Menu pre 1500 kcal za deň s receptami na týždeň

Pre ženy sa dlho považovala za štandard 1500-kalorická diéta. Pri správnom výbere produktov a vyváženosti výživových doplnkov sa telo stáva štíhlym a telo sa stáva zdravým. Ponúkame príklad PP menu na týždeň 1500 kcal za deň.

Vzorové menu: čo jesť a ako variť?

Limit 1500 kalórií nemôžete dosiahnuť zo spracovaných potravín a potravín s vysokým obsahom sacharidov. Len vyvážená strava pomôže dosiahnuť pozitívny výsledok.

Vzorové menu na deň by malo vyzerať takto:

1. Cukor, múka, soľ – to všetko treba obmedziť na minimum. Tí, ktorí majú chuť na sladké, môžu nahradiť cukor stéviou alebo iným analógom.
2. Jedlo nesmažte vo veľkom množstve oleja. Pečte alebo použite nepriľnavú panvicu.
3. Majonézy, omáčky, hotové krémy, cukrárske výrobky sú nepriateľmi zdravej výživy.

Deň 1

Prvý deň diéty je lepšie začať výdatnými raňajkami. Vyberajte si nízkokalorické, ale chutné jedlá, aby ste nemali chuť jesť niečo iné. Môžete si dovoliť 2 občerstvenie. Napríklad:

• banán – 100 g, 90 kcal;
• tvaroh s hrsťou bobúľ a stéviou – 250 g, 347 kcal.

Raňajky

Ráno na raňajky odporúčame jesť ovsené vločky s lososom a mäkkým syrom a vypiť šálku čiernej kávy bez cukru. To je spolu 307 kalórií.

Recept na palacinku z ovsených vločiek s tvarohom a lososom – 152 kcal na 100 gramov, POUŽITÉ – 7.11.7:

• ovsené vločky - 2 lyžice. l.;
• mlieko – 3 lyžice. l.;
• vajcia - 2 ks;
• jemne solený losos – 60 g;
• tvaroh – 1 polievková lyžica. l.;
• soľ, korenie - podľa chuti;
• rastlinný olej na vyprážanie - 10 ml.

Vlastnosti varenia:

1. Vločky pomelieme (nahrubo), zmiešame s vajíčkami a mliekom. Soľ a korenie.
2. Nalejte do rozohriatej panvice. Smažte prikryté na strednom ohni 2-3 minúty.
3. Polovicu ovsených vločiek natrieme tvarohom a pridáme kúsky lososa. Prikryjeme druhou polovicou.

Večera

Na obed pripravíme syrovú polievku s krevetami - 64,5 kcal na 100 gramov, POUŽITÉ - 4,5/3/8.

Recept:

• voda - 2 l;
• brokolica - 250 g;
• karfiol - 250 g;
• mrkva - 150 g;
• zemiaky - 200 g;
• cibuľa - 1 ks;
• krevety - 100 g;
• smotanový syr Hochland na teplé jedlá – 2 ks;
• soľ, korenie a údená paprika - podľa chuti.

Príprava:

1. Zeleninu ošúpeme, nakrájame, varíme 15 minút.
2. Nasekajte syr a pridajte.
3. Použite korenie a soľ.
4. Po 2 minútach polievku odstavíme z ohňa.
5. Polovicu vývaru sceďte a zvyšok rozmixujte na pyré v mixéri. Zrieďte odloženým vývarom na požadovanú konzistenciu.
6. Smažte krevety. Pri podávaní ošúpte a pridajte na tanier.

Porcia je 300 g (193,5 kcal). Na tanier pridajte 30 g sušienok (99 kcal). Celkom 292,5 kalórií.

Večera

Máme večeru so šalátom 200 g (154 kcal). Vypite pohár nízkotučného gréckeho jogurtu (118 kcal) s ovsenými sušienkami 30 g (135 kcal).

Recept na kapustový a kurací šalát – 77 kcal na 100 gramov, POUŽITÉ – 11,5/2,5/2,6:

• biela kapusta - 250 g;
• kuracie filety - 250 g;
• varené vajce - 1 ks;
• nesladený prírodný jogurt – 100 ml;
• soľ - podľa chuti.

Ako variť:

1. Vložte filé do vriacej vody a varte 15 minút.
2. Kapustu nakrájame nadrobno a osolíme. Zľahka premiešajte rukami.
3. Vajíčko nastrúhame.
4. Kuracie mäso nakrájame na kocky.
5. Premiešame a pridáme jogurt.

2. deň

Na druhý deň si dáme nasledujúce občerstvenie:

• ryžové koláčiky – 30 g, 93 kcal;
• jablká – 300 g, 156 kcal.

Raňajky

Nie je potrebné nič variť. Pekne nakrájajte a položte na tanier:

• jemne nasolený pstruh – 100 g;
• ražný chlieb, namazaný tvarohom - 2 kusy;
• čerstvá uhorka - 1-2 ks;
• varené vajce - 1 ks;
• ľanové semená - 1 lyžička.

Celkovo dostaneme 410 kcal na porciu a B/F/U 31/21,5/28.

Večera

Je vhodné vziať si takéto obedy so sebou do práce a pred jedlom si ich zohriať v mikrovlnke.

Špagety s mletým mäsom, paradajkami a baklažánom – 547 kcal na porciu, POUŽITÉ – 35/24/44.

Recept:

• mleté ​​​​hovädzie mäso - 150 g;
• paradajky vo vlastnej šťave - 150 g;
• baklažán - 60 g;
• špagety - 50 g;
• bylinky, cesnak, soľ, korenie - podľa chuti.

Príprava krok za krokom:

1. Priveďte vodu na špagety do varu. Baklažán nakrájame nadrobno. Paradajky pomelieme v mixéri.
2. Mleté mäso podusíme 5 minút, pridáme baklažán, po 5 minútach pridáme nakrájané paradajky. Dusíme na miernom ohni asi 10 minút. Na konci pridajte cesnak, bylinky a korenie, ak chcete.
3. Uvarte si špagety. Vodu scedíme a zmiešame s pripravenou zálievkou.

Z nápojov môžete piť čierny čaj s medom a citrónom (35 kcal) alebo pohár paradajkovej šťavy (45 kcal).

Večera

Večeriame s jazykovým šalátom s uhorkou a šampiňónmi. Porcia 190 kcal vyjde a použije sa 16. 11. 2006:

1. Nakrájajte na pásiky 100 g uvareného hovädzieho jazyka, 80 g čerstvej uhorky, 50 g čerstvých mladých šampiňónov (môžeme dusiť s cibuľou).
2. Dochutíme 1 polievkovou lyžicou. l. nesladený jogurt. Pridajte hrsť petržlenovej vňate.

3. deň

Pri dodržiavaní diéty je dôležité nezabúdať na glukózu, ktorá ovplyvňuje činnosť mozgu a dobrú náladu. Môžete si dopriať sladký snack, ktorý sa vám zmestí do denného príjmu kalórií.

Napríklad surové PP sušienky - 465 kcal na 100 g, použité - 33.11.33:

• orech - 6 ks;
• mandle - 0,5 lyžice;
• hrozienka - 25 g;
• dátumy – 5 ks.;
• kakaový prášok - 2 lyžičky;
• kokosový olej - 1 lyžička;
• sladký dezert tekvica – 30 g;
• škorica - podľa chuti.

Ako pripraviť koláčik bez pečenia a múky:

1. Hrozienka dobre opláchneme, ošúpeme datle a vlašské orechy. Kakao rozrieďte v 30 ml vody.
2. Pomelieme mandle a vlašské orechy. Datle a hrozienka pomelieme v mixéri. Všetko premiešajte. Pridajte 1-2 lyžičky. zriedené kakao. Miešajte do hladka.
3. Zmes položte na potravinovú fóliu, zabaľte a vytvorte obdĺžnik hrubý asi 1 cm, môžete použiť formu. Nechajte v chladničke 3-5 hodín.
4. Brownie rozbaľte a nakrájajte na rovnako veľké porcie.
5. Pripravíme si krém zo surovej tekvice (pomelieme v mixéri), ​​medu, škorice, kokosového oleja a kakaového prášku (podľa chuti).
6. Polovicu kúskov natrieme krémom, prikryjeme druhou polovicou. Ozdobíme mandľami.

Druhé občerstvenie: 3 polovice ražného chleba s 30 g paštéty, nesladený čierny čaj s citrónom (244 kcal).

Raňajky

Rýchlo raňajkujeme smoothie a o hodinu neskôr si môžeme dať sladký snack za 465 kalórií (100 g kúsok brownie s nesladeným čajom).

Smoothie so zeleným jablkom a zelerom – porcia 128 kcal, POUŽITÉ – 24.5. Rozdrvte 2 stonky zeleru a 1 jablko v mixéri. Pridajte nastrúhaný zázvor (20 g), med (1 ČL), citrónovú šťavu (1 ČL).

Večera

Výdatný a nízkokalorický obed pre 278 kalórií:

• 200 g pečeného morčacieho filé s paradajkami pod syrovou krustou – 76 kcal na 100 gramov, POUŽITÉ – 15/2/1;
• 150 g mrkvového pyré (mrkvu uvarte, zmiešajte s 1 polievkovou lyžicou masla, 126 kcal).

Recept na jedlo:

• morčacie filé - 400 g;
• šampiňóny - 80 g;
• paradajka - 1 ks;
• mäkký tvaroh - 1 polievková lyžica. l.;
• tvrdý syr - 30 g;
• soľ, korenie - podľa chuti.

Varenie krok za krokom:

1. Filet nakrájame na porcie, zľahka naklepeme, osolíme a okoreníme.
2. Šampiňóny nakrájame na plátky, paradajky na plátky, syr nastrúhame.
3. Kotlety poukladáme na plech, natenko natrieme mäkkým tvarohom, pridáme šampiňóny a paradajky.
4. Vložte do rúry vyhriatej na 180 stupňov na 30 minút.
5. 10 minút pred pripravenosťou posypeme strúhaným syrom.

Večera

Na večeru si môžete pripraviť šalát z tuniaka, čínskej kapusty a kukurice - 120 kcal na 100 gramov, použitý -39/14/7. Porcia bude mať približne 320 kalórií.

Recept:

• konzervovaný tuniak - 120 g;
• konzervovaná kukurica - 50 g;
• varené vajce - 2 ks;
• čínska kapusta - 40 g;
• citrónová šťava - 1 lyžička;
• olivový olej – 1 polievková lyžica. l.;
• sójová omáčka - 1 lyžička.

Príprava krok za krokom:

1. Tuniaka zľahka roztlačíme vidličkou, kapustu nakrájame na tenké prúžky a vajíčka nasekáme.
2. Zmiešame peking, kukuricu, tuniaka, vajcia.
3. Pokvapkáme dresingom z olivového oleja, sójovej omáčky a citrónovej šťavy.

Rakytníkový čaj s prídavkom 1 lyžičky. med je ďalších 60 kcal. Celkom za deň je 1495 kalórií vrátane občerstvenia.

4. deň

Existujú rôzne názory na to, koľkokrát denne je správne jesť - 3, 5 alebo viac. Ak držíte prerušovaný pôst, jedzte ľahké jedlá na raňajky a obed, aby ste dosiahli svoj denný cieľ 1 500 kalórií.

Príklad občerstvenia:

• zmes orechov – 30 g, 156 kcal;
• tomel – 200 g, 254 kcal.

Raňajky

Cheesecakes pripravujeme bez masla (pečené v rúre) – 196 kcal na 100 gramov, POUŽITÉ – 7.11.22.

Recept:

• tvaroh - 200 g;
• krupica – 3 lyžice. l.;
• kyslá smotana - 5 lyžíc. l.;
• vajcia - 2 ks;
• prášok do pečiva - 1 lyžička;
• sladidlo - 3 lyžice. l.

Príprava:

1. Primiešame tvaroh, sladidlo, vajíčka.
2. Pridajte kyslú smotanu, krupicu, prášok do pečiva. Miešajte do hladka.
3. Formičky naplníme cestom.
4. Pečieme v rúre vyhriatej na 180-200 stupňov asi pol hodiny.

Jeme 150 g tvarohových koláčov s pridaním 1 polievkovej lyžice. l. med (294 kcal). 200 ml čerstvej pomarančovej šťavy je ďalších 90 kcal.

Večera

Na obed si môžete uvariť kurací vývar s rezancami a vajíčkami. 300 g porciu zjeme s kúskom čierneho chleba. KBZHU bude 286/ 16/ 4/ 47.

Večera

Jedna z možností PP večere pre ženy:

• grilované kuracie prsia – 120 g;
• klasický grécky šalát – 155 g.

Pokiaľ ide o kalórie - 343 jednotiek. Plus bobuľové želé 150 ml na ďalších 70 kcal. Celkom 1493 kalórií za deň.

5. deň

Piaty deň sa naučíme pripraviť ďalší rýchly PP dezert na občerstvenie. Recept na čokoládový koláč – 180 kcal na 100 gramov, POUŽITÉ – 6,5/8,5/19:

• banán - 1 ks;
• kakaový prášok - 2 lyžičky;
• vajcia - 1 ks;
• prášok do pečiva - tretina lyžičky;
• horká čokoláda - 30 g;
• mlieko - 30 ml.

Ako pripraviť PP tortu krok za krokom:

1. Všetky ingrediencie okrem čokolády a mlieka rozmixujte mixérom do hladka.
2. Nalejte do formy a vložte do mikrovlnnej rúry na 4 minúty (alebo do rúry na 25 minút, predhriatej na 175 stupňov).
3. Čokoládu rozpustíme, zmiešame s teplým mliekom, polejeme koláčom.

Obsah kalórií v jednom košíčku 150 g je 270 kcal. Na druhé občerstvenie použijeme 40 g sušených sliviek - 93 kcal.

Raňajky

Raňajkujeme s osviežujúcim šalátom 150 g s pohánkovou kašou 150 g na 286,5 kcal.

Recept na PP šalát s krabovými tyčinkami a sladkou paprikou – 89 kcal na 100 gramov:

• krabie tyčinky - 200 g;
• sladká paprika - 1 ks;
• paradajky - 2 ks;
• varené vajce - 2 ks;
• tvrdý syr - 50 g;
• kyslá smotana - 4 lyžice. l.;
• cesnak - 1 strúčik;
• soľ, kôpor, zelená cibuľa - podľa chuti.

Čo robiť s prísadami:

1. Krabie tyčinky, vajcia, papriku a paradajky nakrájame na pásiky. Syr nastrúhame.
2. Zmiešajte ingrediencie, pridajte soľ.
3. Pripravíme si dresing z kyslej smotany, prelisovaného cesnaku a byliniek.

Večera

Na obed hovädzí steak a šalát s pečenými paradajkami pre 430 kalórií:

1. 3 malé paradajky osolíme, okoreníme a dáme piecť na 180 stupňov do rúry (10 minút).
2. Hovädzí steak 150 g okoreníme, potrieme olivovým olejom a opečieme na rozpálenej panvici z oboch strán (3 minúty z každej strany).
3. Na tanier položíme 100 g hlávkového šalátu, steak a paradajky nakrájané na pásiky.
4. Zalejte 1,5 lyžičky dresingu. l. olivový olej, horčičný hrášok, 0,3 lyžičky. jablčný ocot a 0,3 lyžičky. koňak alebo rum.

Večera

Večer si môžete dovoliť 250 g rajnice a pohár 1% kefíru - 301 kalórií.

Recept na PP kastról z tvarohu s ovocím – 90 kcal na 100 gramov, POUŽITÉ –7/2/10:

• nízkotučný tvaroh - 250 g;
• vajcia - 1 ks;
• banán - 1 ks;
• jablko - 2 ks;
• jogurt - 1,5 lyžice. l.;
• sladidlo - podľa chuti.

Ako variť:

1. Zmiešame tvaroh, sladidlo, vajíčko, jogurt.
2. Ošúpeme a nakrájame jablká a banán. Umiestnite na dno formy.
3. Nalejte tvarohovú zmes.
4. Pečieme v rúre na 200 stupňov asi hodinu.
5. Neotvárajte dvierka ďalších 10 minút.

6. deň

Šiesty deň môžete jesť nasledujúce jedlá:

• bobuľové želé 200 g – 110 kcal;
• banán 100 g – 90 kcal.

Raňajky

Deň môžete začať sladkým, veľmi chutným a sýtym banánovým smoothie s ovsenými vločkami - 285 kcal na porciu, POUŽITÉ -8/5/55.

Zmiešajte 2 polievkové lyžice. lyžice ovsených vločiek, mleté ​​na múku, 1 polievková lyžica. l. chia semienka, 150 ml mlieka, 1 lyžička medu. Polovicu banánu pomelieme v mixéri. Mliečno-ovsenú zmes nalejeme do pohára s banánom a opäť dôkladne premiešame. Pite zo slamky 10 minút po príprave.

Večera

Skvelá možnosť obeda pre 575 kcal:

• 200 g kuracieho mäsa – 344 kcal;
• 200 g čerstvej zeleniny (uhorka, paradajka, paprika) – 80 kcal;
• toast s pečeňovou paštétou (15 g) – 61 kcal;
• pohár pomarančového džúsu - 90 kcal.

Recept na kuracie kotlety so syrom – 172 kcal na 100 gramov, POUŽITÉ – 21/7/7:

• kuracie filety - 500 g;
• nízkotučný syr - 150 g;
• vajcia - 2 ks;
• múka - 3 lyžice. l.;
• kyslá smotana - 3 lyžice. l.;
• soľ, korenie, kôpor - podľa chuti;
• olivový olej na vyprážanie.

Príprava:

1. Filet nakrájajte na porcie, zľahka porazte, pridajte soľ a korenie.
2. Syr nastrúhame. Kôpor jemne nasekáme nožom.
3. Pripravte omáčku: v miske zmiešajte kyslú smotanu, múku, vajcia, pridajte trochu soli a korenia, kôpru.
4. Lyžicou nalejte omáčku na kotlety. Presuňte na predhriatu panvicu na vyprážanie, omáčkou nadol.
5. Na vrch položte trochu strúhaného syra a prelejte omáčkou. Vyprážajte z oboch strán do svetlozlatista.

Večera

Večer upečieme steak z ružového lososa, ktorý zjeme s 200 g čerstvej zeleniny a zapijeme zeleným čajom s citrónom, medom a zázvorom – 405 kalórií.

Recept na pečeného ružového lososa v cesnakovej a kyslej smotanovej omáčke – 135 kcal na 100 gramov, POUŽITÉ – 20/6/2:

• steaky z ružového lososa – 250 g;
• kyslá smotana 10% - 40 g;
• nízkotučný syr - 15 g;
• ryžová múka - 0,5 lyžičky;
• voda - 75 ml;
• strúčik cesnaku;
• soľ, korenie - podľa chuti.

varenie:

1. Rybu potrite soľou a obľúbeným korením. Cesnak nasekáme nadrobno.
2. Smažíme z oboch strán na rozpálenej panvici 3 minúty z každej strany.
3. Steaky vyberieme.
4. Cesnak vhoďte do panvice a takmer okamžite zalejte zmesou vody, kyslej smotany a ryžovej múky. Necháme prevrieť.
5. Rybu vrátime späť. Prikryté dusíme 15 minút na miernom ohni. V polovici varenia otočte na druhú stranu.

7. deň

Akékoľvek ovocie je dobré ako víkendový snack. Napríklad:

• pomaranč 300 g – 141 kcal;
• zelené hrozno bez jadierok 300 g – 207 kcal.

Raňajky

Môžeme si dať raňajky s bobuľovo-smotanovým smoothie alebo si vybrať akékoľvek ranné jedlo z iného dňa.

Malinové smoothie s ovsenými vločkami a fermentovaným pečeným mliekom – 375 kcal na porciu, POUŽITÉ – 16/17/42. Zmiešajte 30 g mletých ovsených vločiek, 1 polievková lyžica. l. sezam, 1 polievková lyžica. l. vláknina, 150 ml mlieka 2,5 %, 100 g fermentovaného pečeného mlieka, 50 g malín (možno zamraziť).

Večera

Obedujeme repnú polievku 300 g - 276 kcal a jeme toasty s avokádom, paradajkami a vajíčkom - 112 kcal. Len 388 kalórií.

Recept na PP polievku s cviklou – 92 kcal na 100 gramov, POUŽITÉ – 5,5/6/4:

• kefír 1% – 0,75 l;
• varená repa - 250 g;
• čerstvá uhorka - 1 ks;
• varené vajce - 5 ks;
• kôpor, zelená cibuľa – 50 g;
• soľ – 1 lyžička. alebo podľa chuti.

Ako variť:

1. Cviklu a uhorky nastrúhame na hrubom strúhadle.
2. Vajcia a bylinky nasekáme nadrobno.
3. Osolíme a nalejeme kefír. Zmiešať.

Večera

Na tanier položte 300 g kastróla a vypite pohár sladkého jogurtu. To znamená 324 kalórií.

Recept na kapustový kastról so syrom – 50 kcal na 100 gramov, POUŽITÉ – 4/2/5:

• karfiol - 500 g;
• brokolica - 500 g;
• žĺtky - 2 ks;
• kefír - 200 ml;
• syr - 50 g;
• soľ, korenie podľa chuti;
• olej na vymastenie formy.

Postup:

1. Karfiol vložíme na 1-2 minúty do vriacej osolenej vody. Pridajte brokolicu a počkajte ďalšie 2 minúty. Vypustite vodu.
2. Žĺtky vyšľaháme s kefírom, soľou a korením.
3. Kapustu rozdelíme na ružičky a uložíme do vymastenej zapekacej misy.
4. Prelejeme dresingom a posypeme strúhaným syrom.
5. Pečieme v rúre vyhriatej na 220 stupňov 15 minút.

Otázka odpoveď

Ako dosiahnuť normu 1500 kcal?

Jablko 180 g – 85 kcal, ruský syr 30 g – 108 kcal, ibištekový čaj 250 ml – 13 kcal, 1 ČL. med - 26 kcal.

Čo robiť, ak máte pocit hladu?

Zaraďte do stravy komplexnejšie sacharidy, ktoré dodajú dlhodobý pocit sýtosti – obilné kaše, kukurica, celozrnné pečivo. Pre objem jedzte veľa čerstvej a varenej zeleniny, rôzne druhy zeleniny. Nezabúdajte však ani na bielkoviny a tuky, ktoré sú pre telo tiež potrebné.

Pre mnohých ľudí je ťažké variť každý deň rôzne jedlá. Rozmanitosť je dobrá, ale netreba to preháňať. Môžete jesť rovnaké raňajky alebo obedy, kým vás to neomrzí. Zmiešajte recepty z rôznych dní. Obsah kalórií a nutričná hodnota sú už známe.