Jednoduché a cenovo dostupné menu pre 1200 kcal na deň na týždeň, zoznam potravín, recepty, tipy na chudnutie

Obsah:

1200 kcal za deň: klady a zápory
Všeobecné pravidlá pre prípravu stravy
1200 Kcal na deň: vzorové menu, zoznam potravín, recepty
Poznámka na chudnutie

Je známe, že ak sa chcete rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov, musíte si vo svojej strave vytvoriť deficit kalórií. Ak sa budete držať menu za 1200 kcal na deň, za mesiac môžete schudnúť od 5 do 10 kg. Nižšie je približné schéma napájania 7 dní s receptami jednoduché riad z k dispozícii Produkty. Ale predtým, ako sa k tomu pristúpite, stojí za to zvážiť klady a zápory takejto stravy, ako aj zoznámiť sa so základnými princípmi tvorby jedálneho lístka na chudnutie.

1200 kcal za deň: klady a zápory

Hlavná výhoda diéty je zrejmá – ak sa vyhnete poruchám, váha určite ubudne. Výsledok bude viditeľný už v prvom týždni, pri takýchto prísnych obmedzeniach môžete počas tejto doby schudnúť až 3 kg. Okrem toho bude strava správna a zdravá, pretože inak nebude možné splniť 1200 Kcal za deň. A rovnako dôležité, výživa nebude to jednotvárne, ako napríklad pri monodiéte.

Je však potrebné vziať do úvahy nevýhody:

strava je dosť prísna a riziko zlyhania je veľmi vysoké;
strata sily je pravdepodobne spôsobená nedostatkom kalórií, najmä spočiatku, pretože pri normálnej strave je denná spotreba od 2 000 kcal;
s takýmito obmedzeniami je takmer nemožné poskytnúť telu potrebné množstvo vitamínov, minerálov, makro- a mikroelementov;
Po ukončení diéty sa stratené kilá môžu rýchlo vrátiť.

Navyše tento systém napájania nie je vhodný pre každého. Okrem tehotenstva a laktácie sú v zozname kontraindikácií gastrointestinálne ochorenia, diabetes mellitus a hypotenzia. Je tiež zakázané chudnúť týmto spôsobom po nedávnych infekčných ochoreniach, srdcových infarktoch a mozgových príhodách alebo chirurgických zákrokoch.

Všeobecné pravidlá pre prípravu stravy

Aby ste uľahčili splnenie 1200 kcal za deň, musíte zo stravy vylúčiť nasledujúce potraviny:

bohaté sladké pečivo;
maslo;
údené mäso;
mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku;
bravčová masť, tučné mäso a ryby;
vysokokalorické omáčky, majonéza;
sladké sýtené nápoje;
zmrzlina;
alkohol;
rýchle občerstvenie.

Existuje množstvo potravín, ktorých konzumáciu bude potrebné minimalizovať kvôli ich vysokému obsahu kalórií. Je nepravdepodobné, že sa budete môcť vyhnúť zaradeniu mnohých z nich do vašej stravy, v tomto prípade bude dosť ťažké vytvoriť kompletné menu.

Tie obsahujú:

žĺtky;
cestoviny;
orechy;
sušené ovocie;
cukor;
banány, hrozno, avokádo;
horká čokoláda;
rastlinné oleje.

Zoznam obmedzení a zákazov vyzerá pôsobivo, no napriek tomu povolené produkty stačia na zabezpečenie pestrej a chutnej stravy. Čo teda môžete jesť, ak chudnete:

chudé mäso a hydina (okrem husí);
droby;
chudé druhy rýb, najlepšie morské ryby;
morské plody;
obilniny;
nízkotučné mlieko;
čerstvá, varená, dusená, pečená a konzervovaná zelenina;
nesladené odrody ovocia, bobúľ a citrusových plodov;
zeleň;
zelený čaj, odvary bylín a sušeného ovocia, nesladené kompóty, káva bez cukru, neperlivá minerálka.

Nestačí však neporušovať zákazy, treba si aj správne rozložiť povolené potraviny a vedieť, čo je najlepšie jesť v prvej polovici dňa a čo v druhej.

Podľa kánonov PP, musíte jesť často, až 5-krát denne, a pre každé jedlo existujú určité pravidlá:

Raňajky. Musí obsahovať komplexné sacharidy a bielkoviny. Najlepšie možnosti sú kaše, omelety a jedlá z tvarohu. Takéto jedlo dodá telu dostatok energie a udrží vás pocit sýtosti na dlhú dobu.
Občerstvenie. Keď raňajky „už dávno skončili“ a obed „ešte ani nenapadlo začať“, môžete jesť ovocie, bobule, nízkotučné mlieko a povolené je malé množstvo tmavej čokolády. Ľahké občerstvenie vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu počas obeda.
Večera. Princíp je rovnaký ako pri raňajkách – kombinácia sacharidov a bielkovín. Na denné jedlá sú vhodné ľahké polievky, mäso/ryba/hydina (bez kože!) dusené, varené alebo pečené s prílohami z obilnín a zeleniny a byliniek.
Olovrant. Pravidlá sú rovnaké ako pri rannom občerstvení. „Medzijedlo“ vám pomôže, aby ste pred večerou neboli príliš hladní. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú v popoludňajšom občerstvení konzumovať výlučne mlieko a v prvej polovici dňa jesť ovocie.
Večera. Mal by byť čo najľahší a poskytnúť telu bielkoviny a jednoduché sacharidy. Večer môžete zjesť malé množstvo mäsa/ryby/hydiny (bez kože!) so zeleninou alebo hubovou omeletou. Ale je lepšie nejesť obilniny v noci.

Poradte! Pri výpočte obsahu kalórií v jedlách je dôležité nezabudnúť vziať do úvahy oleje a omáčky. Takéto prísady aj v malých množstvách výrazne zvyšujú výkon.

1200 Kcal na deň: vzorové menu, zoznam potravín, recepty

Táto časť predstavuje príklad menu na týždeň, zoznam potrebných produktov na každý deň a recepty na jedlá založené na jednej porcii. Celkový denný kalorický príjem v niektorých prípadoch mierne presahuje 1200 Kcal alebo je naopak o niečo nižší. Je však dôležité pochopiť, že ide o priemerný ukazovateľ, nie je možné presne vypočítať KBJU. Veď napríklad mäso z pŕs dvoch rôznych vtákov bude obsahovať rôzne množstvá bielkovín/tuku/sacharidov. A v zelenine/ovoci, aj ked sa nazbiera z toho isteho hriadka/stromu, je nerovnake mnozstvo cukru. Preto chyby vo výsledkoch výpočtu.

Deň 1

Nákupný zoznam:

ovsené vločky;
mlieko 2,5 %;
hrozienka;
med;
syr suluguni alebo iný nízkotučný syr;
jablko;
kuracie srdce;
Cibuľa;
mrkva;
kyslá smotana 10%;
sušené slivky;
vlašské orechy;
kefír 1%;
čerstvé šampiňóny;
kuracie vajcia;
uhorka alebo paradajka;
zeleninový olej.

Raňajky

Ovsené vločky s hrozienkami.
Čaj alebo káva bez cukru.

Ako pripraviť kašu: Zmiešajte ovsené vločky (3-4 polievkové lyžice) a horúce mlieko 2,5% (70-100 ml), nechajte 15 minút na pare. Pridajte hrozienka (2-3 lyžičky) a med (10 g).

Občerstvenie

Syr Suluguni alebo iný nízkotučný syr (50 g).
Apple.

Večera

Kuracie srdiečka v kyslej smotane so zeleninou.
Pohánková kaša (150 g).
Čaj s bylinkami.

Ako pripraviť srdiečka: srdiečka (130 – 150 g) s nadrobno nakrájanou cibuľou (1 ks) a strúhanou mrkvou (1 ks) opečte na panvici vymastenej malým množstvom rastlinného oleja 5 – 7 minút. Pridajte kyslú smotanu 10% (1 polievková lyžica), pridajte vodu tak, aby pokryla obsah a dusíme pod pokrievkou na miernom ohni 20-25 minút.

Olovrant

Sušené slivky (4-5 ks).
Vlašské orechy (2-3 ks).
Kefír 1% (150 ml).

Večera

Proteínová omeleta s hubami a cibuľou.
Uhorka alebo paradajka.
Zelený čaj.

Ako pripraviť omeletu: nadrobno nakrájané šampiňóny (100-120 g) udusíme na panvici vymastenej rastlinným olejom a keď sa z nich odparí tekutina, vlejeme 2 rozšľahané bielka, prikryjeme pokrievkou a necháme 3- 4 minúty na miernom ohni. Keď bielka zhustnú, omeleta je hotová. Pred podávaním môžeme posypať bylinkami.

KBJU: 1192 kcal, bielkoviny – 67,2 g, tuky – 52,3 g, sacharidy – 101,7 g.

2. deň

Nákupný zoznam:

tvaroh 2%;
vajcia;
múka;
sušené marhule a akékoľvek sušené ovocie;
sladidlo;
vanilín;
oranžová;
kefír 1%;
hovädzie mäso;
zemiak;
Cibuľa;
mrkva;
rajčinová pasta;
kuracie prsia;
uhorka;
paradajka;
olivový olej.

Raňajky

Tvarohový kastról so sušenými marhuľami.
Čierna káva bez cukru.

Ako pripraviť kastról: zmiešajte 2% alebo nízkotučný tvaroh (100-120 g) s 2 bielkami a múkou (30 g), pridajte sušené marhule (4-5 ks), nasekané nožom, trochu sladidla a vanilín na špičke noža. Miešajte do hladka, vložte do podnosu vymasteného malým množstvom rastlinného oleja, uhlaďte a vložte do mikrovlnnej rúry na 7 minút. Podávajte s medom alebo nízkotučnou kyslou smotanou.

Občerstvenie

Oranžová.
Kefír 1% (150 ml).

Večera

Mäso so zeleninou v hrnci.
Odvar zo sušeného ovocia.

Ako variť mäso so zeleninou: Hovädzie mäso (120 – 150 g) nasekajte nadrobno a položte na dno hrnca. 1 veľký zemiak nakrájame na kolieska a rozložíme na mäso. Vrchná vrstva je jemne nakrájaná cibuľa a strúhaná mrkva (50-70 g). Paradajkovú pastu (2 polievkové lyžice) zmiešajte s vodou (200 – 220 ml), pridajte soľ a nalejte obsah hrnca. Vložíme do rúry vyhriatej na 180 C na 1,5 hodiny.

Olovrant

Sušené ovocie (30-40 g);
Čaj alebo káva bez cukru.

Večera

Pečené kuracie prsia.
Uhorkový a paradajkový šalát (1 kus), ochutený olivovým olejom (1 lyžička).
Zelený čaj.

Ako variť prsia: Mäso (150-170 g) potrieme soľou a korením, vhodná je údená paprika a provensálske bylinky. Môžete pridať trochu pretlačeného cesnaku. Vložíme na 2 hodiny do chladničky, potom zabalíme do alobalu vymasteného olivovým olejom a pečieme 40 minút pri 200 C.

KBJU: 1229 kcal, bielkoviny – 97,8 g, tuky – 32,4 g, sacharidy – 110,8 g.

3. deň

Nákupný zoznam:

nízkotučný tvaroh;
čerstvé alebo mrazené bobule;
tekvica;
sušené ovocie;
šampiňón;
Cibuľa;
mrkva;
zeleninový olej;
kyslá smotana 10%;
chlieb;
banán;
kefír 1%;
kuracie prsia;
brokolica;
parmezán;
jogurt bez prísad.

Raňajky

Tvaroh s nízkym obsahom tuku (200 g) a akékoľvek bobule (50 g).
Káva alebo čaj bez cukru.

Občerstvenie

Pečená tekvica.
Nesladený kompót (200 ml).

Ako variť tekvicu: tekvicovú dužinu (200-220 g) nakrájajte na malé kúsky. Malú panvicu vysteľte fóliou, namažte rastlinným olejom, rozložte tekvicu a trochu posypte aromatickými bylinkami. Nádobu prikryte druhým kusom alobalu a vložte do rúry na 45-50 minút pri 180 C.

Večera

Krémová hubová polievka.
Knäckebrot (2 ks).
Čaj alebo káva bez cukru.

Postup prípravy polievky: v osolenej vode uvaríme šampiňóny (150 g), na malom množstve oleja opražíme cibuľu a mrkvu. Zmiešajte ingrediencie a pyré v mixéri, pridajte 1 polievkovú lyžičku. l. kyslá smotana 10%, priveďte do varu na miernom ohni. Pred podávaním môžeme posypať bylinkami.

Olovrant

Banán (1 ks).
Kefír 1% (150 ml).

Večera

Šalát s kuracím mäsom, brokolicou a parmezánom.
Čaj alebo odvar zo sušeného ovocia.

Ako pripraviť šalát: uvarte prsia (100-120 g), rozdeľte na vlákna.Brokolicu (200 g) rozobratú na ružičky vložíme do vriacej vody, necháme na miernom ohni 5 minút, potom scedíme v cedníku a necháme vychladnúť. Suroviny zmiešame s nasekaným parmezánom (50 g) a obyčajným jogurtom (2 polievkové lyžice), podľa chuti osolíme.

KBJU: 1226 kcal, bielkoviny – 114,3 g, tuky – 45,2 g, sacharidy – 103,9 g.

4. deň

Nákupný zoznam:

čierny chlieb;
tvarohový syr;
avokádo;
hruška;
jablko;
čistý jogurt;
hovädzie alebo chudé bravčové mäso;
Cibuľa;
mrkva;
kapusta;
rajčinová pasta;
uhorka;
paradajka;
nízkotučný syr;
filé z morských rýb;
citrón;
zeleninový olej.

Raňajky

Sendviče s čiernym chlebom, tvarohom a avokádom (2 ks).
Káva alebo čaj bez cukru.

Občerstvenie

Ovocný šalát z hrušiek (1 ks) a jablka (1 ks). Dochutíme malým množstvom bieleho jogurtu.
Čaj bez cukru alebo nesladený kompót.

Večera

Dusená kapusta s mäsom.
Uhorka/paradajka (1 ks).
Zelený čaj.

Ako uvariť kapustu s mäsom: Hovädzie alebo chudé bravčové mäso (130 – 150 g) nakrájajte na malé kúsky a opečte na malom množstve oleja do polovice. Pridáme nakrájanú cibuľu (1 ks), nastrúhanú mrkvu (50-70 g), kapustu (180-200 g) a dusíme 15-20 minút. Pridajte paradajkovú pastu (1 polievkovú lyžičku), premiešajte a nechajte na ohni pod vekom ešte niekoľko minút.

Olovrant

Nízkotučný syr (70 g).
Jablko (1 ks).

Večera

Pečené morské ryby.
Havajská zmes (200 g).
Čaj s bylinkami.

Ako upiecť rybu: filet z tilapie, pangasia alebo tresky (180-200 g) potrieme soľou a korením, pokvapkáme citrónovou šťavou, položíme na vymastený kúsok alobalu. Ozdobte niekoľkými plátkami paradajok a zabaľte fóliu tak, aby bola ryba úplne zakrytá. Pečieme 30-35 minút pri 180 C.

KBJU: 1189 kcal, bielkoviny – 66,8 g, tuky – 58,3 g, sacharidy – 103,3 g.

5. deň

Nákupný zoznam:

pohánkové vločky;
sušené ovocie;
chlieb;
tvarohový syr;
kurací rezeň;
cestoviny z tvrdej pšenice;
mrkva;
Cibuľa;
kapusta;
olivový olej;
tvaroh;
ružový losos;
krém;
uhorka;
paradajka.

Raňajky

Pohánkové vločky (4 polievkové lyžice) so sušeným ovocím (15 g). Naplňte vodou, nie mliekom.
Káva alebo čaj bez cukru.

Občerstvenie

Knäckebrot (2 ks).
Tvaroh (40 g).
Zelený čaj.

Večera

Kuracia polievka s cestovinami z tvrdej pšenice.
Kapustový šalát (120 g) a mrkva (50 g), ochutené 1 lyžičkou. olivový olej.

Ako pripraviť polievku: zo 100 g kuracieho filé uvaríme vývar, vyberieme mäso, rozoberieme na vlákna. Pridajte 3 polievkové lyžice. l. cestoviny, priveďte do polovice varenia, ochuťte opraženou cibuľou a mrkvou, pridajte kuracie mäso a varte ďalších 3-5 minút. Pred podávaním môžeme posypať bylinkami.

Olovrant

Tvarohová hmota s hrozienkami (150 g).
Čaj s bylinkami alebo odvar zo sušeného ovocia.

Večera

Ružový losos v smotanovej omáčke.
Šalát z uhoriek (1 ks) a paradajok (1 ks), potretý olivovým olejom.
Zelený čaj.

Ako uvariť ružového lososa: rybu (130 – 150 g) potrite soľou a korením, vložte do malej nádoby na pečenie alebo hrnca. Zalejeme zmesou 50 ml smotany a 150 ml vody, vložíme do rúry predhriatej na 180 C na 35-35 minút.

KBJU: 2112 kcal, bielkoviny – 99,1 g, tuky – 59,6 g, sacharidy – 125,4 g.

6. deň

Nákupný zoznam:

čierny chlieb;
tvarohový syr;
avokádo;
banán;
tmavá čokoláda;
kefír 1%;
kurací rezeň;
zemiak;
sušené marhule;
sušené slivky;
kyslá smotana 10%;
uhorka;
mrkva;
jablko;
čistý jogurt;
morčací steak;
múka;
vajce:
strúhanka;
zeleninový olej;
kyslá kapusta.

Raňajky

Sendviče s čiernym chlebom, tvarohom a avokádom (2 ks).
Káva alebo čaj bez cukru.

Občerstvenie

Banán (1 ks).
Horká čokoláda (10 g).
Kefír 1% (150 ml) alebo zelený čaj.

Večera

Kuracie mäso so zemiakmi a sušeným ovocím.
Čerstvá alebo solená uhorka.
Zelený čaj alebo nesladený kompót.

Ako variť kura: Kuracie filé (120 – 130 g) nakrájajte na prúžky, ako napríklad hovädzí stroganov, pridajte soľ a korenie, položte na dno hrnca. Nakrájané zemiaky (1-2 ks) skombinujte s nakrájanými sušenými marhuľami (3 ks) a sušenými slivkami (3 ks), pridajte korenie a soľ, premiešajte a položte na mäso. Nalejte 10% kyslou smotanou (1 polievková lyžica), zriedenou vodou (200 ml). Pečieme 1 hodinu pri 200 C.

Olovrant

Šalát z mrkvy (1 ks) a jablka (1 ks), oblečený s obyčajným jogurtom (1-2 polievkové lyžice).
Zelený čaj.

Večera

Pečená morčacia kotleta.
Kyslá kapusta (150 g).
Zelený čaj alebo odvar zo sušeného ovocia.

Ako variť kotlety: Nakrájajte morčací steak (130-150 g), potrite soľou a korením. Posypte múkou, namočte do rozšľahaného vajíčka a potom obalte v strúhanke. Vložíme na plech vystlaný olejom vymasteným pergamenom a pečieme pri teplote 180 °C 20-25 minút.

KBJU: 1177 kcal, bielkoviny – 98,8 g, tuky – 45,4 g, sacharidy – 127,7 g.

7. deň

Nákupný zoznam:

prírodný jogurt;
ľanové semená;
oranžová;
syr sulguni;
kura;
karfiol;
vajcia;
strúhanka;
paradajky;
jablko;
banán;
filé z tresky;
citrón;
olivový olej;
reďkovka;
mrkva;
repa;
kyslá smotana 10%.

Raňajky

Prírodný jogurt (150 g) s ľanovými semienkami (1 polievková lyžica).
Káva alebo čaj bez cukru.

Občerstvenie

oranžová (1 kus)
Syr Suluguni alebo iná odroda s nízkym obsahom tuku (70 g).
Odvar zo sušeného ovocia.

Večera

Varené kuracie mäso (120 g).
Karfiol v strúhanke.
Paradajka (1 ks).
Kompót je nesladený.

Ako pripraviť kapustu: kvetenstvo (150-170 g) opláchnite v studenej vode a osušte. Vajíčko rozšľaháme so soľou a korením, na tanierik nasypeme strúhanku (2 polievkové lyžice). Karfiol namáčame najskôr vo vajci, potom v strúhanke a opekáme na malom množstve oleja 2-3 minúty z každej strany.

Olovrant

Šalát z jabĺk (1 ks) a banánov (1 ks), oblečený s 1 polievkovou lyžicou. l. jogurt bez prísad. Môžete posypať malým množstvom drvených orechov.
Zelený čaj.

Večera

Filet z tresky zapečený s citrónom a paradajkami.
Šalát z reďkovky (50 g), mrkvy (50 g) a červenej repy (50 g) s 10% kyslou smotanou.
Čaj bez cukru.

Ako variť rybu: Filet z tresky (120 g) potrieme soľou a korením, položíme na alobal vymastený olivovým olejom. Navrch položte plátky citróna a paradajok. Prikryjeme ďalším kúskom alobalu a pečieme 25-20 minút pri 180 C.

KBJU: 1211 kcal, bielkoviny – 93,2 g, tuky – 58,7 g, sacharidy – 127,4 g.

Poznámka na chudnutie

Aby bol proces chudnutia čo najpohodlnejší, priniesol iba pozitívne výsledky a nepoškodil vaše zdravie, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

Do stravy „vstúpte“ plynulo a postupne znižujte svoj denný kalorický príjem. Je tiež nemožné náhle vzdať sa známych potravín zo zoznamu zakázaných potravín, musíte ich používanie postupne znižovať.
Urobte si plán na nadchádzajúci týždeň a zásobte sa potravinami vopred. Tento prístup znižuje riziko, že v určitom okamihu nenájdete potrebné ingrediencie na prípravu obeda alebo večere a budete ich musieť nahradiť niečím s vyšším obsahom kalórií a menej zdravým.
Nevynechávajte jedlá. Ak ignorujete desiatu/popoludňajšiu desiatu, potom na obed/večeru bude pocit hladu dosť silný, čo zvýši riziko poruchy.
Veďte si denník jedla. Sú situácie, keď musíte urobiť úpravy v plánovanom jedálničku, obedovať či večerať mimo domova. A niekedy nemôžete odolať „mimoplánovému“ občerstveniu. V takýchto prípadoch vám vedenie záznamov pomôže kontrolovať denný príjem kalórií a vyhnúť sa prejedaniu.
Dodržiavajte pitný režim. Pitie čistej vody v dostatočnom množstve pomáha nielen dobre prečistiť črevá, ale znižuje aj pocit hladu. Musíte vypiť aspoň 1,5-2 litra denne.
Užívajte vitamíny. Strava 1200 kcal za deň, ak nie je hladná, je dosť úbohá. Touto stravou je dosť ťažké dodať telu potrebné prvky.
Doprajte si dostatok spánku. Keď nemáte dostatok spánku, váš kalorický deficit sa stáva akútnejším a je ťažké dodržiavať vaše obmedzenia. Tí, ktorí spia menej ako 8-10 hodín denne, majú poruchy oveľa častejšie.

Rovnako dôležité je správne vyjsť zo stravy. Nemôžete sa okamžite vrátiť k svojej obvyklej strave, inak sa kilogramy rýchlo vrátia. Na bežnú stravu musíte prejsť postupne a pridať 100-200 kcal denne.