Lahodné a vyvážené menu na 1700 kcal denne počas 7 dní

Obsah:

Čo potrebujete vedieť a zvážiť
Čo zaradiť do svojho jedálnička
Vyvážené týždenné menu pre 1700 kalórií
Odpovede na najčastejšie otázky

Pri vyváženej strave ľudia často začínajú počítať kalórie v strave.Týždenný jedálny lístok 1700 kcal je vhodný ako na chudnutie, tak aj na udržanie alebo priberanie. Koniec koncov, kalorický príjem potrebný pre osobu sa určuje individuálne, berúc do úvahy mnohé ukazovatele: aktuálnu hmotnosť, výšku, životný štýl, pohlavie, vek atď.

Čo potrebujete vedieť a zvážiť

Často sa ľudia prestávajú obmedzovať v konzumácii potravín, ktoré sú pre telo škodlivé. V dôsledku toho sa kvalita tela zhoršuje, aj keď človek schudne.

Medzi najčastejšie chyby a mylné predstavy patria:

Nadmerné množstvo soli. Soľ zadržiava vodu v bunkách a zvyšuje krvný tlak. Mal by sa minimalizovať alebo vôbec nepridávať ako zvýrazňovač chuti.
Nadmerné vyprážané a mastné jedlá s použitím rafinovaných uhľohydrátov a olejov. Spomaľujú trávenie, majú „prázdne kalórie“ a vedú k tvorbe voľných radikálov.
Rýchle sacharidy ako zdroj energie. Hlavným zdrojom sily by mali byť komplexné sacharidy nachádzajúce sa v celozrnných výrobkoch, strukovinách a zelenine.
Kalórie podľa oka. Na prvý pohľad sa môže zdať, že lyžica olivového oleja pridá do jedla iba 20 kalórií, ale v skutočnosti je to 90. Aby ste tomu zabránili, v počiatočnej fáze musíte všetko vážiť a počítať.
Nedostatok rozmanitosti. Strava by mala obsahovať rôzne skupiny potravín, aby telo dostalo všetky prvky a rastlinné zlúčeniny. To sa dá dosiahnuť iba konzumáciou širokej škály potravín.

Produkty, ktoré by mali byť vylúčené alebo povolené v malých množstvách, zahŕňajú:

cukor;
soľ;
biela múka;
alkohol;
sladké a sýtené nápoje;
majonéza, kečup a iné omáčky z obchodu;
rafinované oleje;
rýchle občerstvenie;
polotovary, údeniny, údeniny.

Čo zaradiť do svojho jedálnička

Výživa by mala obsahovať potraviny s rôznorodým chemickým zložením, aby telo dostalo všetky mikro- a makroelementy, antioxidanty a vitamíny. Rovnako dôležité sú bielkoviny (25 – 30 % všetkých kalórií za deň), tuky (25 – 30 %) a sacharidy (40 – 50 %), kam patrí vláknina, na ktorú sa často zabúda.

Na základe toho môžete vytvoriť odporúčaný zoznam produktov:

obilniny – pohánka, ovsené vločky, hnedá alebo divoká ryža, proso, pšenica;
strukoviny – šošovica, cícer, fazuľa mungo, fazuľa edamame, fazuľa, sójové bôby (tofu);
zeleň;
bobule, ovocie a zelenina;
mäso a vnútornosti: kuracie, morčacie, hovädzie mäso, srdce, pečeň;
ryby a morské plody: losos, coho losos, sleď, krevety, chobotnice, mušle;
mliečne a fermentované mliečne výrobky: tvaroh, kefír, mlieko, maslo, biely jogurt;
rastlinné zdroje tukov: orechy, semená, avokádo, rastlinné oleje, olivy.

Chutné a výživné jedlá sa dajú pripraviť z najjednoduchších a najlacnejších surovín. Tvrdenie, že vyvážená strava je drahá, je nepravdivé.

Vyvážené týždenné menu pre 1700 kalórií

Menu s receptami pomôže začiatočníkom aj tým, ktorí už vedia viesť zdravý životný štýl. Jeho výhodou je, že:

používa sa široká škála jedál, vhodných pre takmer všetky typy výživy (stredomorská, keto, vegetariánska a vegánska)
rovnováha KBJU so všetkými vitamínmi a minerálmi;
Všetko je chutné, uspokojujúce a telu prospešné.

1. deň (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Raňajky (KBZHU 485/12/19/65)

Ovsené vločky s banánom a orechmi.

70 gramov dlho varených ovsených vločiek;
10 g masla 82%;
100 gramov banánov;
10 gramov vlašských orechov;
škorica.

Ovsené vločky uvaríme vo vode, pridáme maslo. Navrch dáme banán a vlašské orechy.Posypeme škoricou.

DÔLEŽITÉ: Pred použitím orechov, niektorých obilnín, strukovín a semien je potrebné ich na 8-24 hodín namočiť do vody s citrónovou šťavou, aby sa odstránili nečistoty a kyselina fytová.

Obed (KBZHU 565/30/22/58)

Cestoviny s paradajkovým pretlakom a vajíčkom, toasty so syrom.

60 gramov celozrnných cestovín;
20 gramov paradajkovej pasty;
2 vajcia kategórie C0;
2 plátky (50 g) celozrnného chleba;
20 gramov ruského syra.

Cestoviny uvaríme podľa návodu, ale bez soli. Vložíme na panvicu, pridáme vajcia a stále miešame. Na konci pridajte korenie a paradajkový pretlak. Nakrájajte 2 plátky chleba a syra. Môžete ním trochu posypať výsledné jedlo.

Občerstvenie (KBZHU 172/8/5/19)

Grécky jogurt s jablkami a bobuľami.

150 gramov gréckeho jogurtu 3,2% tuku;
50 gramov malín (môžete si vziať akékoľvek iné bobule, obsah kalórií je prakticky rovnaký);
100 gramov jablka.

Večera (KBZHU 527/42//21/41)

Rybí steak s pohánkou a zeleninou.

60 gramov pohánky;
150 gramov lososa coho;
rozmrazená alebo čerstvá zelenina: 100 g brokolice, 30 g zelenej fazuľky, stredne veľká paradajka, 50 g varenej alebo pečenej mrkvy;
10 g olivového oleja;
citrónová šťava.

Pohánku uvaríme. Pečieme alebo dusíme zeleninu, môžete použiť aj dvojitý kotol. Na varenie lososa coho použite gril alebo rúru. Pri podávaní pridáme olivový olej a citrónovú šťavu.

Deň 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Raňajky (KBZHU 626/40/27/52)

Cheesecakes s čokoládou a arašidovým maslom.

tvarohové koláče: 120 g tvarohu 5%, 1 vajce C0, 35 g ryžovej múky, 2 plátky tmavej čokolády;
30 gramov vašich obľúbených bobúľ;
15 gramov arašidového masla;
50 gramov banánu.

V mixéri zmiešame tvaroh a vajcia, preosejeme múku.Tvarohové koláčiky vytvarujeme tak, že do nich vložíme kúsok čokolády a opečieme na suchej panvici s pokrievkou z oboch strán. Podávajte s bobuľami, banánom a arašidovým maslom.

Obed (KBZHU 355/36/8/31)

Ryža s kuracím mäsom a hubami.

50 gramov hnedej ryže;
50 gramov šampiňónov;
1/4 hlavy cibule;
50 g mrkvy;
130 g kuracieho filé;
5 gramov rastlinného oleja.

Kuracie filé nakrájame a opekáme na masle asi 15 minút, počas ktorých dáme variť ryžu. Uvarené kuracie mäso odložíme nabok. Nadrobno nakrájanú cibuľu, šampiňóny a nastrúhanú mrkvu orestujeme do zlatista. Potom pridajte všetky ingrediencie: kuracie mäso, ryžu, korenie a premiešajte.

DÔLEŽITÉ: Ak ste si zvolili spôsob varenia, akým je vyprážanie, potom musíte vedieť, že nie všetky oleje sú vhodné na vyprážanie. Je to preto, že bod zadymenia a rýchlosť tvorby karcinogénov sa u rôznych druhov líšia. Na takéto účely sa najlepšie hodia: GHI olej, kokosový olej, avokádový olej, horčičný olej.

Občerstvenie (235/4/12/24)

Avokádový toast.

2 plátky celozrnného chleba (50 g);
80 g avokáda;
3 cherry paradajky;
20 gramov čínskej kapusty;
citrónová šťava.

Avokádo roztlačíme vidličkou, pridáme citrónovú šťavu a natrieme na toastový chlieb. Na vrch poukladáme kapustné listy, nakrájame cherry paradajky.

Večera (KBZHU 525/35/24/39)

Hummus so zeleninou a vajíčkom.

hummus: 60 g cíceru, 15 g pasty zo sezamu alebo semienok, rasca, koriander, údená paprika, citrónová šťava;
surová zelenina: 50 gramov zeleru a mrkvy;
100 g brokolice;
30 gramov zeleniny (napríklad špenát);
2 vajcia C0.

Na hummus rozmixujte uvarený cícer v mixéri so všetkými ingredienciami. Brokolicu uvaríme, podusíme alebo zapečieme. Nakrájajte čerstvú zeleninu a bylinky. Vajcia uvaríme na tvrdo. Do stredu taniera položte hummus a po bokoch položte zeleninu a vajcia.

3. deň (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Raňajky (KBZHU 386/22/25/15)

Toast s avokádom, rybou a strateným vajíčkom.

1 krajec celozrnného chleba (30 g);
80 g avokáda;
1 vajce C0;
50 gramov červenej ryby.

Na toasty so strateným vajcom musíte chlieb najskôr osušiť, natrieť naň roztlačené avokádo a položiť naň rybu. Vajíčko je možné uvariť namäkko alebo uvariť pomocou špeciálnej techniky: rýchlo rozmiešajte vriacu vodu a rozbite vajíčko do stredu lievika, potom vyberte naberačkou. Položíme na toasty a posypeme korením.

Obed (KBZHU 404/31/17/29)

Krémové cestoviny s krevetami a syrom.

50 gramov celozrnných cestovín alebo špagiet;
30 g smotany 10% tuku;
100 gramov kreviet (alebo iných morských plodov);
5 g masla 82 %;
30 gramov „ruského“ syra;
3 cherry paradajky.

Na masle orestujeme krevety, pridáme uvarené špagety a korenie. Prilejeme smotanu a trochu podusíme. Nakoniec nastrúhame syr. Podávame s cherry paradajkami.

Občerstvenie (KBZHU 323/11/10/42)

Kefír s banánom a čokoládou.

300 g kefíru 1%;
100 gramov banánov;
20 gramov tmavej čokolády.

Večera (KBZHU 611/33/12/85)

Šošovicové vafle s arašidovým maslom a zeleninou.

vafle: 90 g červenej šošovice, 40 g ovsených vločiek, 20 g paradajkového pretlaku, korenie, 1/2 ČL. sóda a citrónová šťava;
15 gramov arašidového masla;
70 g mrkvy;
60 gramov karfiolu.

Na vafle namočte šošovicu na niekoľko hodín. Potom zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri s malým množstvom prevarenej vody. Pečieme vo vaflovači 7-10 minút. Pri podávaní pridáme arašidové maslo a v rúre uvarenú alebo dusenú zeleninu.

4. deň (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Raňajky (KBZHU 443/17/19/40)

Chia puding s ovocím a chlebom so syrom.

chia puding: 120 g kefíru 1%, 30 g chia semienok;
100 gramov banánov;
30 gramov bobúľ;
2 bochníky chleba;
20 gramov syra suluguni.

Večer zmiešame chia semienka s kefírom a dáme na noc do chladničky. Ráno nakrájajte a naplňte banánom a bobuľami. Podávame s dvoma syrovými chlebíkmi.

Obed (KBZHU 473/31/22/34)

Cuketové palacinky s rybou a bielym jogurtom.

zemiakové placky: 150 g cukety, 1 vajce C0, 35 g ryžovej múky, korenie;
5 gramov rastlinného oleja;
50 gramov červenej ryby;
30 gramov bieleho jogurtu.

Na zemiakové placky nastrúhame a pretlačíme cuketu, rozbijeme vajíčko, preosejeme múku, pridáme koreniny a všetko premiešame. Vytvarujte každú zemiakovú placku pomocou 2 polievkových lyžíc zmesi. Vyprážame na malom množstve oleja. Podávame s červenou rybou. Ako omáčku použite biely jogurt.

Občerstvenie (KBZHU 353/16/16/35)

Šalát s jablkom, mrkvou a tofu.

100 gramov jablka;
100 g mrkvy;
10 gramov vlašských orechov;
10 g hrozienok;
10 g medu;
100 g tofu.

Jablko, surovú mrkvu a tofu nastrúhame, orechy a hrozienka nasekáme nadrobno. Zložte všetky ingrediencie do šalátu, dochuťte medom.

Večera (KBZHU 404/32/6/54)

Hovädzia pečeň s perličkovým jačmeňom a zeleninou.

120 g pečene;
1/2 hlavy cibule;
50 g mrkvy;
1 polievková lyžica. l. biely jogurt 5%;
50 gramov zelených fazúľ;
50 g brokolice;
50 gramov perličkového jačmeňa;
30 gramov paradajkovej pasty;
30 gramov špenátu.

Pečieme, opekáme alebo grilujeme hovädzie mäso. V tomto čase uvarte perličkový jačmeň. Pre chuť ju na konci varenia zmiešajte s paradajkovou pastou a korením. Pečieme, dusíme alebo dusíme zeleninu. Steak podávajte s prílohou a bylinkami.

5. deň (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Raňajky (KBZHU 584/21/20/77)

Tofu tvarohové koláče s bobuľovou omáčkou a kiwi.

tofniki: 120 g tofu, 100 g banánu, 30 g ryžovej múky;
20 gramov tmavej čokolády;
bobuľová omáčka: 30 g čiernych ríbezlí, 30 g malín, 7 g medu, 7 g kukuričného škrobu;
50 g kiwi.

Pre tofnikov zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri do hladka. Formujte „puky“, do nich vložte čokoládu a opečte na dobre rozohriatej suchej panvici.

V tejto dobe pripravte bobuľovú omáčku: mrazené alebo čerstvé bobule dusíme v malom množstve vody, pridáme med a škrob. Premiešame a varíme 3-5 minút do zhustnutia. Cheesecakes polejeme omáčkou. Nakrájajte kiwi a ozdobte ním jedlo.

Obed (KBZHU 518/48/14/43)

Bolonské cestoviny s hubami.

150 gramov mletého hovädzieho mäsa;
120 gramov hotových cestovín z celozrnnej múky;
50 gramov paradajkovej pasty;
50 gramov šampiňónov;
50 gramov baklažánu;
1/2 cibule;
10 gramov rastlinného oleja;
20 gramov syra suluguni.

Nakrájajte šampiňóny, baklažány a cibuľu, smažte do zlatohneda 2-3 minúty. Pridáme mleté mäso a dusíme 8-10 minút. Vmiešajte paradajkový pretlak a korenie a nechajte prikryté na miernom ohni ďalších 30 minút. Na záver pridáme uvarené špagety a navrch nastrúhame syr.

ZAUJÍMAVOSŤ: Aby baklažány nezhorkli, mali by ste odrezané kúsky nechať pol hodiny v osolenej vode.

Občerstvenie (KBZHU 215/17/9/15)

Knäckebrot s ricottou a červenou rybou.

3 bochníky chleba;
30 g syra ricotta 8%;
50 gramov červenej ryby.

Večera (KBZHU 404/14/16/44)

Zeleninový guláš s fazuľou.

100 gramov konzervovanej červenej fazule;
100 g mrkvy;
30 gramov kyslej smotany;
30 gramov paradajkovej pasty;
70 gramov zemiakov;
1/4 cibule;
10 g olivového oleja;
70 gramov papriky.

Na rozohriatu panvicu pridáme olivový olej, fazuľu, nastrúhanú mrkvu, nakrájanú cibuľu, papriku a zemiaky. Vmiešame paradajkový pretlak a kyslú smotanu, necháme 10 minút dusiť s korením. Podávajte, keď sa väčšina tekutiny odparí.

6. deň (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Raňajky (KBZHU 475/30/22/36)

Tvarohové palacinky s rôznymi polevami.

palacinky: 150 g mäkkého tvarohu 5%, 1 vajce C0, 35 g ryžovej múky, 20 g špenátu, 1/2 ČL. sóda, citrónová šťava;
30 gramov bobúľ;
100 gramov banánov;
10 gramov vlašských orechov;
15 gramov arašidového masla.

Na palacinky zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri a vložte 2 polievkové lyžice zmesi na veľmi horúcu suchú panvicu. Vyprážame z oboch strán. Podávajte s banánom, bobuľami, orechmi a arašidovým maslom.

Obed (KBZHU 479/30/24/30)

Kuracie srdiečka v kyslej smotanovej omáčke so zemiakovou kašou.

150 g kuracieho srdca;
20 g kyslej smotany 15%;
20 gramov cibule;
1/2 lyžice. ryžová múka;
1/2 strúčika cesnaku;
100 gramov zemiakov;
50 g mrkvy;
5 gramov rastlinného oleja na vyprážanie;
10 gramov masla.

Kuracie srdcia ošúpeme a nasekáme nadrobno. To isté urobte s cibuľou a mrkvou. Všetko spolu dusíme na miernom ohni 10 minút s korením. Pridajte toľko vody, aby pokryli všetky ingrediencie v panvici a nechajte 20-25 minút. Potom pridáme kyslú smotanu, múku a dusíme ďalšie 2-3 minúty pod pokrievkou.

Na prípravu pyré rozmixujte varené alebo pečené zemiaky a mrkvu v mixéri spolu s maslom.

Občerstvenie (KBZHU 246/26/10/9)

Tvaroh s kyslou smotanou a jablkom.

120 g tvarohu 5%;
30 g kyslej smotany 15%;
50 gramov jabĺk.

Večera (KBZHU 514/45/7/57)

Šošovicová krémová polievka s krevetami.

polievka: 100 g červenej šošovice, 15 g cibule, strúčik cesnaku, 50 g mrkvy, 10 g olivového oleja, korenie;
100 gramov kreviet.

Jemne nakrájajte cibuľu, mrkvu, cesnak a smažte niekoľko minút s korením. Vopred namočenú šošovicu opäť prepláchneme a prevaríme. Zmiešajte zeleninu a šošovicu, všetko rozmixujte na pyré pomocou mixéra, pridajte zeleninový vývar alebo prevarenú vodu.Smažte krevety. Časť rozmixujte v mixéri, časť použite pri podávaní.

7. deň (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Raňajky (KBZHU 499/46/18/35)

Ovsená palacinka s kuracím mäsom a šampiňónmi.

ovsená palacinka: 50 gramov ovsených vločiek, 1 vajce C0, 4 polievkové lyžice. l. kefír 1%, 20 gramov syra mozzarella;
100 gramov šampiňónov;
90 g kuracie prsia;
1 polievková lyžica. l. biely jogurt 3,2 %.

Na palacinku z ovsených vločiek zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri a vložte do veľmi horúcej panvice a vytvorte placku. Nechajte niekoľko minút prikryté a potom otočte. Na plnku udusíme kuracie prsia s bielym jogurtom a šampiňónmi a uložíme na placku.

Obed (KBZHU 416/31/11/44)

Lososové a brokolicové rezne s ryžou ako príloha.

lososové rezne s brokolicou: 120 g lososa, 1 vajce C0, 50 g pripravenej brokolice, 15 g ryžovej múky na obaľovanie;
50 gramov hnedej ryže;
50 gramov zelených fazúľ;
50 gramov paradajok;
50 gramov papriky;
trochu korenia podľa chuti.

Brokolicu povarte tri minúty. Lososa vyfiletujeme, zbavíme kostí a nakrájame nadrobno. Vychladnutú kapustu tiež nakrájame. Zmiešajte všetky zvyšné ingrediencie a premiešajte. Mokrými rukami vytvarujeme budúce kotlety, obalíme ich v múke a prikryté z oboch strán opečieme do mäkka.

Ako prílohu uvaríme ryžu a podusíme ju so zeleninou v korení.

Občerstvenie (KBZHU 459/19/21/42)

Cícerové sladkosti „zemiaky“ na čaj.

60 gramov pripraveného cíceru;
2 polievkové lyžice. l. prírodné kakao;
10 gramov kokosových vločiek;
2 polievkové lyžice. l. med;
30 gramov arašidového masla.

Na cukríky stačí zmiešať všetky ingrediencie v mixéri okrem lupienkov. Formujte malé guľky a obaľte ich v kokosových lupienkoch a malom množstve kakaa. Vložte na hodinu do chladničky.

Večera (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilla s avokádom a syrom.

50 gramov arménskeho lavash;
50 g avokáda;
30 gramov paradajkovej pasty;
1 stredná paradajka;
40 gramov syra mozzarella.

Pita chlieb narežte z jednej strany do stredu. Na prvú štvrtinu nakrájame avokádo, na druhú natrieme paradajkový pretlak, na tretiu paradajku nakrájame na plátky, na poslednú nastrúhame syr. Zložte do pyramídy. Nechajte tortillu na grile alebo panvici prikrytú niekoľko minút, kým sa syr neroztopí a pita chlieb nebude chrumkavý.

Odpovede na najčastejšie otázky

Ľudia, ktorí sa práve vydali na cestu zdravého životného štýlu, majú väčšinou veľa otázok, pretože majú málo skúseností a dôveryhodné zdroje informácií. Najbežnejšie z nich sú uvedené nižšie.

Môžem piť čaj, kávu a iné nápoje?

Áno môžeš. Nápoje obsahujúce kofeín je však vhodné nechať 2 hodiny po jedle. Niektoré rastlinné zlúčeniny totiž vo svojom zložení zabraňujú vstrebávaniu mnohých vitamínov a minerálov.

Ďalšou možnosťou je jesť ich s najmenej výživným jedlom. Napríklad nie s rybou a cereáliou ako prílohou, ale s ovsenými vločkami.

A čo váš obľúbený dezert?

Nič kritické sa nestane, ak si vyznávač zdravej výživy dovolí 2-3 krát do mesiaca dezert s cukrom alebo hranolčekmi. Niekedy takéto dni dokonca pomôžu „rozhýbať“ tráviaci systém a zintenzívniť ho.

Ako získať bielkoviny, tuky, sacharidy?

Najlepšími zdrojmi bielkovín sú kuracie filety (23 g na 100 g), losos coho (21 g), krevety (20 g), vajcia (12 g), tvaroh 5 % (21 g); rastlinné zdroje - arašidy a arašidová pasta (26 g), šošovica a cícer (24 g), pasta zo semien (15-19 g), tofu (12 g), obilniny (9-14 g).

Zdroje tukov - rastlinné oleje (99,9 g na 100 g), orechy, semená a pasty z nich (40-50 g), avokádo (14 g), olivy a čierne olivy (16 g); mastné ryby: losos, makrela, sleď (10-20 g).

Najlepšími zdrojmi sacharidov sú pohánka (57 g na 100 g), šošovica (50 g), jablko (10 g).