Kto by nemal jesť špenát a prečo je dobrý aj pre ostatných?

Medzi listovou zeleninou je špenát považovaný za lídra v obsahu vitamínov a aminokyselín, takže o jeho prínose pre telo niet pochýb. Zelené listy sú veľmi populárne v Európe a USA, ale obyvatelia krajín SNŠ ich zriedka kupujú, pretože ich považujú za nevýrazné a zbytočné pri varení. Je čas zistiť, prečo si špenát zaslúži čestné miesto na vašom stole!

Výhody špenátu pre telo

Takmer každá kniha o zdravej výžive spomína špenát. Čo je na týchto zelených listoch také zvláštne?

Chemické zloženie

100 gramov špenátu obsahuje takmer 3 gramy bielkovín a len 2 gramy sacharidov a takmer žiadny tuk. Pozrime sa, aké vitamíny, makro- a mikroelementy, aminokyseliny sú prítomné v zeleni a aké sú ich prínosy pre zdravie. Percento látky z dennej potreby (vztiahnuté na 100 gramov výrobku) bude uvedené v zátvorkách.

• Vitamín K (402%)

Zvyšuje zrážanlivosť krvi, posilňuje cievy, zabraňuje prasknutiu mäkkých tkanív a vnútornému krvácaniu.Špenát sa odporúča konzumovať počas silnej menštruácie.

• Vitamín A (83 %) a betakarotén (90 %)

V ľudskom tele sa betakarotén premieňa na vitamín A. Ten je antioxidant: zvyšuje elasticitu pokožky a chráni pred predčasným starnutím, posilňuje imunitný systém a zlepšuje videnie.

• Vitamín C (60%)

Tiež známa ako kyselina askorbová. Podporuje zdravý imunitný systém, posilňuje vlasy a nechty, zabraňuje tvorbe voľných radikálov, chráni pred rakovinou. V chladnom období sa oprite o špenátové jedlá, aby ste sa vyhli infekcii dýchacích ciest.

• Vitamín B9 (20%)

Ďalším názvom je kyselina listová. Stimuluje tvorbu červených krviniek, normalizuje hormonálnu hladinu, chráni nervový systém pred stresom. Prvýkrát vitamín B9 vedci izolovali zo špenátových listov.

• Vitamín E (16,7 %)

Rovnako ako vitamíny A a C má antioxidačné vlastnosti, to znamená, že spomaľuje proces starnutia. Posilňuje krvný obeh, zlepšuje regeneráciu tkanív.

• kremík (171 %), vápnik (10,6 %), fosfor (10,4 %)

Skupina makroprvkov, ktoré sú stavebnými kameňmi kostí, chrupaviek a zubov. Ak je ich nedostatok, telo môže vyvinúť ochorenie, ako je osteoporóza. Vďaka kyseline fytovej a šťavelanom sa však zo špenátu vstrebáva iba 5 % vápnika.

Užitočnou vlastnosťou kremíka je syntéza kolagénu. Jedzte zelené listy, aby ste predišli vráskam. Fosfor podporuje činnosť nervovej sústavy a podieľa sa na tvorbe tráviacich enzýmov.

• draslík (31 %)

Reguluje rovnováhu vody a soli v tele, zmierňuje opuchy, normalizuje srdcový tep a krvný tlak.Preto je špenát veľmi užitočný z hľadiska prevencie kardiovaskulárnych ochorení.

• horčík (20,5 %)

Pomáha vstrebávať vitamín C a draslík, podporuje zdravie svalov a nervového systému. Ovplyvňuje syntézu serotonínu (hormón radosti) a inzulínu (prevencia cukrovky).

• Železo (75 %)

Stimuluje produkciu hemoglobínu, ktorý je zodpovedný za transport kyslíka do tkanív a vnútorných orgánov. Pri nedostatku železa dochádza k anémii, ktorej príznakmi sú letargia, únava, suchá pokožka a lámavé vlasy.

• jód (10,6 %)

Jeden z najviac deficitných mikroelementov v ľudskom tele žijúci ďaleko od mora. Jód je potrebný pre syntézu hormónov štítnej žľazy, podieľa sa na regulácii telesnej teploty, urýchľuje metabolizmus, zvyšuje výkonnosť.

• Esenciálne aminokyseliny

Aminokyselina leucín sa spolu so železom podieľa na tvorbe hemoglobínu. Tiež obnovuje kostné a svalové tkanivo a pomáha odbúravať tuky.

Lyzín posilňuje zrak, zlepšuje imunitu a znižuje bolesti pri migréne.

Arginín robí cievy elastickými, zvyšuje prietok krvi do mozgu a srdca a zabraňuje ateroskleróze.

Užitočné vlastnosti pre ženy

Špenát obsahuje tri prvky, ktoré majú pozitívny vplyv na reprodukčnú funkciu:

• vitamín E,
• vitamín B9,
• železo.

Zabraňujú bolestiam a slabosti počas menštruácie, keďže sa podieľajú na obnove krviniek.

Dôležitou vlastnosťou kyseliny listovej pre ženy je, že znižuje riziko predčasného pôrodu a vrodených chýb mozgu u dieťaťa. Vitamín B9 tiež normalizuje hormonálnu hladinu, čo má pozitívny vplyv na náladu.

Mnoho žien sa stará o svoj vzhľad.Chcú, aby na pokožke neboli žiadne vrásky, na vlasoch žiadne rozštiepené končeky a žiadne štiepenie nechtov. Prírodné antioxidanty prídu na pomoc. Ide o vitamíny A, C, E, ktoré sa v špenáte nachádzajú v hojnom množstve.

Užitočné vlastnosti pre mužov

Nasledujúce látky v špenáte poskytujú zdravotné výhody pre mužov:

• Aminokyselina luteín. Zabraňuje tvorbe aterosklerotických plátov a reguluje krvný tlak.
• Draslík. Neutralizuje negatívne účinky sodíka na organizmus. To je veľmi užitočné, pretože muži, ako viete, často zneužívajú slané jedlá - mäso, orechy, hranolky, klobásy.
• vitamín E. Pozitívne ovplyvňuje činnosť prostaty.
• Kyselina askorbová. Zvyšuje prietok krvi do panvových orgánov, zvyšuje fyzickú silu a vytrvalosť a chráni pred rakovinou.

Okrem toho 100 gramov zelených listov obsahuje 4,5 % dennej hodnoty zinku. Tento stopový prvok stimuluje produkciu testosterónu. Je známe, že s nedostatkom zinku u mužov klesá libido a zvyšuje sa riziko prostatitídy.

Akú hodnotu má mrazený špenát?

Keďže čerstvé listy majú krátku trvanlivosť, môžu sa jemne nasekať, vložiť do plastových vrecúšok, zvinúť do guľôčok a vložiť do mrazničky. Mrazený špenát si zachováva väčšinu vitamínov, makro- a mikroprvkov.

Mrazený špenát možno pridať do nasledujúcich teplých jedál:

• polievky;
• kapustové rolky;
• koláče a koláče;
• kotlety;
• konzervované dusené mäso.

Z mrazeného špenátu by ste však nemali robiť smoothie alebo šalát. Trávnatá chuť a vzhľad ligotavých, rozmrazených listov vás sklame.

Výhodou mrazeného špenátu je, že obsahuje oveľa menej dusičnanov ako čerstvé listy.A takýto produkt sa môže skladovať až 6–8 mesiacov bez straty svojich prospešných vlastností.

Škody a kontraindikácie

Špenát telu prospeje len vtedy, ak ho budete konzumovať s mierou – nie viac ako 2 strapce denne. Nadbytok vitamínu K teda vedie k zvýšenej zrážanlivosti krvi, čo môže viesť k tvorbe krvných zrazenín.

Predávkovanie vitamínom A môže spôsobiť nasledujúce príznaky:

• poruchy trávenia (nevoľnosť, vracanie, hnačka);
• bolesť hlavy;
• letargia, ospalosť;
• zrýchlené vypadávanie vlasov;
• suchosť a žltosť kože, svrbenie;
• strata chuti do jedla.

Aby sa makroživiny v tele správne vstrebali, je vhodné jesť špenát v kombinácii s inou zeleninou a rastlinnými tukmi, ako je napríklad olivový olej. V opačnom prípade sa minerály (vápnik, fosfor) budú ukladať v obličkách a močovom mechúre.

Špenát obsahuje veľa kyseliny šťaveľovej a šťavelanov. Preto sú zelené listy kontraindikované pri nasledujúcich chorobách:

• patológie žlčových ciest, pečene, dvanástnika, pankreasu;
• dna;
• cystitída;
• nefrit;
• urolitiáza.

Niektorí ľudia môžu byť alergickí na špenát. Ak ho používate prvýkrát, začnite s malými porciami (1-2 listy naraz).

Potenciálnym poškodením špenátu pre telo je jeho vysoký obsah dusičnanov a pesticídov. Preto sa odporúča zelené listy pred použitím dôkladne opláchnuť pod tečúcou vodou, alebo ešte lepšie, na 15–20 minút namočiť.

Je možné jesť špenát na chudnutie?

100 gramov špenátu obsahuje iba 23 kcal, takže zelenina je zaslúžene považovaná za diétny produkt.

Zelené listy urýchľujú proces chudnutia z troch dôvodov.

1. Obsahujú látky, ktoré urýchľujú metabolizmus a podieľajú sa na odbúravaní tukov. Ide o aminokyseliny leucín, lyzín, valín a tryptofán, vitamíny B4, B5, B8.
2. Regulovať hladinu cukru v krvi. Je to kvôli nárastu glukózy, že človek zažije bezdôvodné záchvaty hladu a podráždenia uprostred dňa. Na normalizácii cukru sa podieľajú mikroprvky chróm a mangán a aminokyselina tryptofán. Ak si dáte špenát, zostanete sýti na dlhú dobu.
3. Zlepšuje trávenie. Niekedy sa v dôsledku chorôb gastrointestinálneho traktu vitamíny zle vstrebávajú, čo vedie k poruchám metabolizmu a vzniku nadváhy. Vláknina má pozitívny vplyv na proces trávenia. Jeho obsah v 100 gramoch špenátových listov je 1,3 gramu. Vláknina odvádza z tela toxíny, slúži ako potrava pre prospešné baktérie mliečneho kvasenia, zabraňuje zápche a udržiava pocit sýtosti.

Pre pohodlné chudnutie sa jednoducho vyhnite vyprážaným tukom, prémiovej múke a jedlám s nadbytkom cukru. Zaraďte do svojho jedálnička zdravé špenátové jedlá, ako je šalát, krémová polievka, zeleninové smoothie.

Aké jedlá môžete pripraviť so špenátom?

Špenát chutí ako obyčajná tráva, preto sa neje v čistej forme. Ale listy je možné kombinovať s takmer akýmkoľvek iným produktom: zeleninou a ovocím, mäsom a rybami, výrobkami z múky a dokonca aj dezertmi. Pozývame vás, aby ste sa oboznámili s receptami na lahodné špenátové jedlá.

Zeleninový šalát s kuracím mäsom

Na prípravu štyroch porcií šalátu použite nasledujúce ingrediencie:

• kuracie prsia - 200 gramov;
• syr mozzarella - 125 gramov;
• špenát - 3 zväzky;
• mandarínky - 2 kusy;
• olivový olej – 2 lyžice. lyžice.

Kuracie prsia varte 30 minút, ochlaďte, odstráňte kožu, nakrájajte na malé kocky. Nakrájajte špenátové listy.Syr tiež nakrájame na kocky. Mandarínky ošúpeme. Jeden rozdeľte na plátky a z druhého vytlačte šťavu do samostatného pohára.

Zmiešajte kuracie mäso, špenát, syr a nakrájanú mandarínku v miske. Dochutíme mandarinkovou šťavou, olivovým olejom a dôkladne premiešame. Šalát sa ukáže ako uspokojujúci a zároveň nízkokalorický.

Ovocné a zeleninové smoothie

Nápoj môže nahradiť večeru alebo sa stať občerstvením počas pracovnej doby. Budete potrebovať nasledujúce komponenty:

• nasekané listy špenátu - 1 šálka;
• avokádo - polovica ovocia;
• zrelý banán - 1 kus;
• jablko - 1 kus.

Jablká ošúpeme a zbavíme jadrovníkov, nakrájame na plátky. Pomelieme avokádo a banán. Pridajte všetky ingrediencie do mixéra a mixujte 3 minúty. Nápoj ozdobte listom špenátu.

Zelená krémová polievka

Pre tento recept budete potrebovať nasledujúce zložky:

• brokolica – 400 gramov (štandardné balenie);
• smotana z kravského mlieka - 1 šálka;
• špenát - 2 zväzky.

Zmrazené ružičky brokolice vložíme do vriacej osolenej vody a varíme 20 minút. Nakrájajte špenát. Keď uvarená brokolica vychladne, spojte ju so zelenými listami, vložte do mixéra a rozmixujte. Nalejte zmes do hrnca, pridajte pohár smotany a zapnite oheň. Priviesť do varu. Na záver krémovú polievku osolíme a okoreníme.

Krutóny pečené v rúre so syrom a špenátom

Skvelé jedlo na raňajky, ktoré vám pomôže prebudiť sa a zostať sýti až do obeda.

Pripravte si nasledujúce komponenty:

• plátky bochníka - 6 kusov do hrúbky 1,5 cm;
• tvrdý syr - 100 gramov;
• maslo - 50 gramov;
• špenátové listy - zväzok;
• cesnak - 2 strúčiky;
• Mleté čierne korenie.

Najprv musíte pripraviť lahodný vrch pre krutóny. Nakrájajte špenát a na panvici poduste na masle.Pridajte pyré z cesnakových strúčikov a korenie. Syr nastrúhame najemno a zmiešame so špenátom.

Rúru predhrejeme na 220 stupňov. Plech vyložte papierom na pečenie a poukladajte plátky bochníka. Obložíme ich zmesou syra a špenátu (môžeme pridať aj paradajky – čerstvé alebo sušené). Pečieme 7 minút.

Ako si správne vybrať a skladovať špenát

V obchode alebo na trhu dávajte pozor na vzhľad špenátu. Čerstvé zelené majú tmavozelenú farbu a nemajú žlté oblasti ani tmavé škvrny. Listy sú šťavnaté a elastické, nie mäkké. Nie je takmer žiadny zápach.

Pri kúpe baleného špenátu skontrolujte dátum spotreby a uistite sa, že je obal zapečatený.

Bohužiaľ, čerstvé listy nevydržia dlho. Využitie pre ne je vhodné nájsť do prvých troch dní po kúpe.

Špenát skladujte v spodnej časti chladničky. Po týždni v zeleni nezostávajú prakticky žiadne vitamíny. Možnosť dlhodobého skladovania je zmrazenie.

Záver

Aj keď má špenát sám o sebe neutrálnu chuť, stáva sa prirodzeným doplnkom stravy k iným potravinám – šalátom a polievkam, mäsu a rezňom, pečivu a dezertom a nápojom. Lekári odporúčajú zaradiť listy do jedálnička na prevenciu srdcových a cievnych ochorení, látkovej premeny, pokožky, ako aj na celkové posilnenie organizmu a chudnutie. Neignorujte špenátovú zeleninu, ak chcete zostať zdraví.