Kde začať so správnou výživou, aby ste sa vyhli poruchám: užitočné rady lekárov a odborníkov na výživu

Konzumácia nezdravých potravín je hlavnou príčinou chronických ochorení: obezita, cukrovka 2. typu, ateroskleróza, hypertenzia, osteoporóza. Tipy na stravovanie sú navrhnuté tak, aby pomohli ľuďom predchádzať vážnym ochoreniam a predĺžili ich dĺžku života. Na internete je však na tému zdravie množstvo protichodných informácií, v ktorých sa dá ľahko zmiasť. V tomto článku budú uvedené najužitočnejšie rady lekárov a odborníkov na výživu o správnej výžive, potvrdené vedou.

Kde začať s prechodom na správnu výživu?

Prechod na správnu výživu si vyžaduje psychologickú prípravu. Je nemožné zbaviť sa zlých návykov za 1 deň alebo dokonca týždeň. Človek namiesto chudnutia dostáva nervové zrútenia, ktorých výsledkom je prejedanie sa a rýchle priberanie. Hlavnou zásadou prechodu na správnu výživu je trpezlivosť.

• 1. fázaZaraďte do svojho jedálnička chutné, ale zdravé jedlá

Pri správnej výžive si pripravte zeleninové šaláty ochutené citrónovou šťavou a olivovým olejom. Vychutnajte si ovocie, sušené ovocie, orechy, smoothies. Pečivo pečieme z celozrnnej múky, nie z bielej múky.

• 2. fáza. Postupné obmedzovanie nezdravého jedla

Nevyraďujte zo svojho jedálnička všetky obľúbené jedlá naraz. Napríklad najprv môžete obmedziť spotrebu múčnych výrobkov: biely chlieb, rožky, palacinky. A po mesiaci sa stanovte, že budete menej často jesť sladkosti.

• 3. fáza. Kontrola emócií

Väčšina ľudí holduje lahodným, vysokokalorickým jedlám, pretože nevidia alternatívny spôsob, ako si užívať život. Ak sa rozhodnete prejsť na správnu výživu, nájdite si aktívnu aktivitu. Môže to byť turistika, šport, tanec alebo závratná romantika. Hlavná vec je, že to nie je spojené s jedlom a dáva vám pozitívne emócie.

• Krok 4: Počítanie kalórií a živín

Až keď sa naučíte ovládať svoj apetít a nenahradíte celý svet jedlom, môžete prejsť k číslam: obsah kalórií, tuk v strave. Ale nezaobchádzajte s nimi s fanatizmom, inak sa začnete znova rozpadať.

TOP 5 zásad správnej výživy

Výživa je zastrešujúcim pojmom pre všetky rady súvisiace s tvorbou zdravého jedálnička. Nasledujú zásady, ktoré sú schválené väčšinou lekárov a odborníkov na výživu.

Princíp 1. Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov

Ako správne rozložiť bielkoviny, tuky a sacharidy v strave? Endokrinologička Natalya Zubareva vo svojej knihe „Valčík hormónov“ dáva nasledujúce rady:

• pre tých, ktorí sa počas dňa veľa hýbu alebo cvičia: 50 % – sacharidy, 30 % – bielkoviny, 20 % – tuky;
• pre ľudí so sedavým životným štýlom: 40% - sacharidy, 40% - bielkoviny, 20% - tuky.

Uprednostňovať by sa mali komplexné sacharidy. Nachádzajú sa v nerafinovaných obilninách (pohánka, hnedá ryža, ovsené vločky), celozrnnom pečive, cestovinách z tvrdej pšenice a zelenine. Komplexné sacharidy sa v tele vstrebávajú pomaly, takže energiu uvoľňujú rovnomerne počas dňa. Človek sa cíti dlho plný a produktívny.

Jednoduché sacharidy sú prázdna energia. Nachádzajú sa v mnohých vysokokalorických potravinách: sladkosti, výrobky z bielej múky, škrobová zelenina (najmä zemiaky), sladké ovocie. Spôsobujú prudké zvýšenie hladiny glukózy a hormónu inzulínu v krvi. Zvyšky nestrávených jednoduchých sacharidov sa ukladajú do tukových zásob. Správna výživa zahŕňa obmedzenie takýchto živín v strave.

Najzdravšie tuky pre telo sú polynenasýtené tuky s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Sú prítomné v orechoch, nerafinovaných olejoch lisovaných za studena (olivový, ľanový, kukuričný a iné) a morských rybách.

Zásada 2: Rozmanitosť

Správna výživa zahŕňa poskytnutie telu potrebných vitamínov, makro- a mikroelementov. Tento efekt je možné dosiahnuť len pestrou stravou. To je dôvod, prečo lekári neodporúčajú praktizovať mono- a expresné diéty na chudnutie.

Tabuľka 1. Aké potraviny si vybrať pre správnu výživu?

Zásada 3. Zváženie zdravotného stavu a kontraindikácií

Nie všetky rady o správnej výžive sú univerzálne. Napríklad citrusové plody sú pre väčšinu ľudí zdravé vďaka vysokému obsahu vitamínov. Takéto ovocie je však prísne kontraindikované pre osoby s vysokou kyslosťou žalúdočnej šťavy, gastritídou alebo vredmi.

Pacienti s dnou by mali k plánovaniu stravovania pristupovať veľmi zodpovedne. Napríklad mäso, šťavel, špenát, hrozno sú zdravé potraviny. Ale obsahujú veľké množstvo purínov, ktoré zvyšujú hladinu kyseliny močovej v tele. Takéto jedlo môže zvýšiť zápal v kĺboch.

Zásada 4. Zvýšenie množstva enzýmov v strave

Enzýmy (enzýmy) sú látky bielkovinovej povahy. Pomáhajú telu správne absorbovať potraviny. V dôsledku chronických ochorení a vekom sa produkcia enzýmov znižuje. To vedie k problémom s gastrointestinálnym traktom a rozvoju nedostatku vitamínov aj pri správnej výžive.

Našťastie sú enzýmy prítomné v niektorých druhoch potravín. Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, zaraďte do svojho jedálnička tieto potraviny:

• kefír, jogurt, fermentované pečené mlieko;
• mäkký syr;
• domáci jogurt;
• sójová pasta - miso;
• kyslá kapusta, kimchi;
• naklíčené zrná;
• ananás, papája;
• avokádo;
• brusnice;
• orechy.

Je dôležité vziať do úvahy, že enzýmy sa počas tepelného spracovania ničia. Preto by sa pri správnej výžive mali orechy konzumovať surové a obilniny pred konzumáciou namočené vo vode na 8-12 hodín.

Zásada 5. Optimálny obsah kalórií

Väčšina diét obmedzuje kalorický príjem na 800 – 1000 kcal za deň. Toto množstvo sa však ukazuje byť príliš malé aj pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl. Prudké zníženie kalórií je cestou k spomaleniu metabolizmu a následnému priberaniu aj z „light“ potravín.

Nasledujúce faktory ovplyvňujú výpočet presného denného príjmu kalórií:

• podlaha;
• telesná hmotnosť;
• Vek;
• životný štýl - sedavý alebo aktívny;
• subjektívne pocity.

Napríklad odborníci na výživu odporúčajú mladým mužom, ktorí pravidelne cvičia, aby skonzumovali 2800–3000 kcal denne. A pre ženy vo vekovej kategórii „40+“, zamestnané v oblasti intelektuálnej práce, bude stačiť 2400–2600 kcal. Kardiológ, televízny moderátor programu „O najdôležitejšom“ Alexander Myasnikov radí väčšine ľudí, ktorí chcú schudnúť, aby začali od čísla 1800 kcal.

Užitočné tipy na dodržiavanie diéty

Rady o správnej výžive ovplyvňujú nielen výber potravín, ale aj dodržiavanie režimu. Načasovanie a frekvencia jedál ovplyvňuje vaše zdravie.

Tip 1: Nehubujte

Táto rada sa môže zdať mnohým šokujúca vzhľadom na obľúbenosť článkov o výhodách frakčnej výživy. Dlho sa verilo, že urýchľuje metabolizmus a podporuje proces spaľovania tukov. Tento účinok však nebol potvrdený serióznymi vedeckými štúdiami.

Dnes je veľké množstvo lekárov, najmä endokrinológov a odborníkov na výživu (najmä Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) proti častému jedlu.

Toto sa stane človeku, ktorý jeduje:

1. Vypestujete si zlozvyk neustáleho jedenia. Veľkosť porcií sa časom zvyšuje, čo vedie k prekročeniu denného príjmu kalórií.
2. Hladiny inzulínu v krvi sú vysoké. Pankreas uvoľňuje tento hormón po každom jedle (aj nízkokalorické jablko a pohár kefíru). Inzulín inhibuje lipolýzu, proces spaľovania tukov.
3. Postupom času vzniká inzulínová rezistencia. Bunky tela strácajú citlivosť na inzulín, takže pankreas tvrdo pracuje a produkuje ešte viac hormónov. Riziko cukrovky 2. typu sa zvyšuje.

Pri správnej výžive by prestávky medzi jedlami mali byť 3-4 hodiny. Ak pociťujete hlad, zvýšte svoj kalorický príjem pomocou zdravých tukov a bielkovín.

Tip 2. Pred spaním sa neprejedajte

Rada, že po 18:00 by ste nemali jesť, je vhodná len pre ranných vstávajúcich. Vo zvyšku si môžete dať posledné jedlo najneskôr 3 hodiny pred spaním. Počas tohto obdobia bude mať gastrointestinálny trakt čas stráviť večeru a v noci pokojne odpočívať.

Tip 3: Správne rozdeľte živiny počas dňa

Pri správnom rozložení živín je dovolené konzumovať akékoľvek jedlo.

Väčšina lekárov a odborníkov na výživu poskytuje nasledujúce rady týkajúce sa správnej výživy:

• "Jednoduché" sacharidy. Sladkosti je možné jesť do 12:00 a ovocie - do 16:00–17:00.
• „Komplexné sacharidy. Povolené kedykoľvek počas dňa okrem večera. Ak ich budete jesť na večeru, môžete pribrať.
• Tuky. Podľa doktora Myasnikova A. sa lepšie vstrebávajú medzi 06:00 a 09:00.To znamená, že tuky sú povolené na raňajky.
• Veveričky. Sú zdravé na obed a večeru.

Zelenina a bylinky, nízkotučné mlieko sú povolené kedykoľvek počas dňa.

Uveďme si príklad racionálneho jedálneho lístka.

Na raňajky pohánku s maslom, žemľu s hrozienkami („komplexné“ a „jednoduché“ sacharidy + tuky), na obed – zeleninový šalát a hovädzí steak („komplexné sacharidy“ + bielkoviny), na večeru grilovanú rybu (bielkoviny) .

Ako znížiť chuť na nezdravé jedlo?

Chuť na sladkosti a múku zvyčajne zmizne s pestrou stravou, v ktorej prevláda jedlo s vysokým obsahom vitamínov. To sa však nestane okamžite, ale po uplynutí najmenej 1 mesiaca od začiatku správnej výživy.

Mikroelement chróm pomôže rýchlo znížiť túžbu po „jednoduchých“ sacharidoch. Táto látka je prítomná vo veľkých množstvách v nasledujúcich produktoch:

• ryby, najmä tuniak, ružový losos, losos, makrela, treska;
• krevety;
• kukurica;
• pohánka;
• fazuľa;
• celozrnný chlieb;
• kuracie a prepeličie žĺtky;
• bravčové mäso

Tí, ktorí majú chuť na sladké, by sa pri plánovaní stravy mali zamerať na tento druh jedla. Ďalším tipom je užívať doplnok pikolinátu chrómu, ale iba po konzultácii s lekárom.

Dodržiavanie rád o správnej výžive je spočiatku náročné z psychologických dôvodov. Ak chcete prejsť na zdravú stravu, vyhýbajte sa akýmkoľvek extrémom a berte to postupne. Začnite zavádzaním nových produktov do ponuky, nie ich zákazom. Správna výživa prospieva telu iba vtedy, ak sa stane spôsobom myslenia a nie spôsobom, ako schudnúť pár kíl za mesiac.